Этот небольшой гимнастический комплекс предназначен для мамочек, детки которых младше шести месяцев и еще не умеют самостоятельно сидеть. Он состоит из силовых упражнений, выполняя которые вы сможете значительно улучшить состояние проблемных зон своего тела.Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15–20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.
Диафрагмальное дыхание. Исходное положение: лежа на спине. Ребенок лежит у вас на животе. На вдохе живот надуваем, с выдохом втягиваем брюшную стенку. С первой недели после родов можно выполнять с задержкой дыхания на выдохе, то есть несколько секунд удерживать живот втянутым. Это упражнение тренирует мышцы брюшного пресса, ускоряет возвращение живота к «добеременным» размерам, мягко массирует органы брюшной полости, возвращая их в привычное расположение, способствует сокращению матки, улучшает перистальтику кишечника и способствует глубокому дыханию.
Упражнение для мышц плеча.Исходное положение: стоя или сидя (на первых порах выполняйте это упражнение сидя), ребенок лежит на согнутых в локтях руках мамы, поддерживайте его кистями и предплечьями (для безопасности малыша выполняйте это упражнение над столом или пеленальником, покрытым.мягким одеялом). Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение для укрепления мышц спины
Исходное положение: лежа на животе, опираясь на руки. Ребенок перед вами или рядом. Приподнимайте верхнюю часть туловища, не напрягая шею и не отрывая таз от пола.Старайтесь прогнуться как можно сильнее.
Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и устраняет боли в пояснице.Исходное положение: стоя на коленях, прямыми руками обопритесь о пол. Малыш лежит на спинке у вас между рук. На вдохе прогнитесь в пояснице и запрокиньте назад голову, на выдохе выгните спину дугой, одновременно опустив голову и напрягая мышцы ягодиц и тазового дна. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение для укрепления мышц спины.Исходное положение: лежа на спине, малыш лежит у вас на животе. Поочередно вжимайтесь в пол (кровать): вначале затылком, затем последовательно лопатками, поясницей, ягодицами, голенями и пятками. И затем обратно от пяток к затылку. Это упражнение укрепляет мышцы позвоночни-
ка, устраняет боли в пояснице.
Упражнение для мышц ягодиц и задней поверхности бедра.Исходное положение: стоя на четвереньках на одном колене, вторая нога поднята, согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу. Малыша положите перед собой. Старайтесь поднять ногу в еще более высокое положение, при подъеме нога разгибается. Во время выполнения этого упражнения спина не должна прогибаться. Наоборот, желательно, чтобы она была выгнута вверх, как у кошки. Эффективность упражнения будет выше, если вы немного согнете руки в локтях и наклоните голову к малышу. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение для мышц задней поверхности бедра.Исходное положение: стоя, ребенок лежит у вас на согнутых в локтях руках, поддерживайте его кистями и предплечьями. Выполните неполные приседания с наклоном корпуса вперед, при этом руки немного сгибаются. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра.Исходное положение: сидя на полу. Одна нога вытянута, вторая полусогнута, колено отведено, лежит на полу. Упор одной рукой назад, вторая рука придерживает ребенка. Приподнимайте согнутую ногу. Выполните упражнение по 8–10 раз каждой ногой.
Упражнение для укрепления мышц пресса.Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, малыш лежит у вас на животе. Вес ребенка, лежащего у вас на животе, поможет держать поясницу прижатой к полу (не забывайте придерживать малыша). Выпрямляйте ноги сначала по очереди (по 5 раз каждую), потом одновременно (5 раз). Выполнять это упражнение нелегко, но оно очень эффективно. Постепенно увеличивайте количество разгибаний до 15–20.
Упражнение для укрепления косых мышц живота.Исходное положение: стоя, ребенка придерживаете обеими руками. Выполняйте двойные повороты в правую и левую сторону. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса, улучшает форму бедер и способствует правильной осанке.
Исходное положение: мама стоит около стенки, опора на спину и ягодицы, стопы вместе, на расстоянии 30– 35 см от стены. Малыш на руках спинкой к маме. Придерживайте его одной рукой в области грудки, а другой между ножек. Втяните живот, напрягите ягодицы и прижмитесь к стене.
Медленно сгибайте колени и спуститесь вниз на 20–30 см, крепко при этом прижимаясь к стене. Задержитесь в этом положении 5–6 секунд, затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение 8–10 раз.Исходное положение: мама лежит на спине, ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу, малыш лежит на животике на ногах у мамы лицом к ней. Придерживая ребенка за ручки, выпрямите и немного опустите ноги. Затем опять согните. Выполните упражнение 10 раз.
Укрепляет мышцы ягодиц, бедер, прямые мышцы живота и тазового дна.Исходное положение: стоя на коленях, малыш у вас на руках прижат к груди. Немного отклонитесь назад всем корпусом и вернитесь в вертикальное положение. Сочетайте упражнение с упражнением Кегеля.
Упражнение укрепляет мышцы бедер, тазового дна, ягодиц.Исходное положение: лежа на спине, малыш лежит у вас на животе, лицом к вам. Опираясь на стопы и лопатки, поднимайте таз, сочетая с упражнением Кегеля. Не забывайте придерживать малыша. Повторите 8–10 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц, косые мышцы живота, подчеркивает линию талии.Исходное положение: стоя на коленях, малыш у вас на руках. Придерживая ребенка, сядьте направо от ягодиц. Примите исходное положение, затем присядьте налево от ягодиц. Повторите упражнение 8–10 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы груди и рук.Исходное положение: лежа на спине, малыша держите обеими руками за подмышки. Выпрямляя руки, поднимите малыша на вытянутых руках над собой и опустите, снова поднимите и опустите. Повторите упражнение несколько раз.
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, широко расставлены, малыш лежит у вас между ног. Поочередно наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь дотянуться прямыми руками до стоп. Повторите упражнение по 10–15 раз в каждую сторону.
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, широко расставлены, малыш лежит у вас между ног. Прямые руки скрестите перед собой. Наклоняясь вперед и доставая руками до пола, старайтесь дотянуться как можно дальше перед собой. Повторите упражнение 10–15 раз.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Ребенок лежит у вас на коленях, можете придерживать его за ручки. Напрягая мышцы живота, поднимитесь в положение сидя. Затем не спеша опять лягте на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены, согнуты в коленях, стопы соединены вместе. Ребенка облокотите себе на бедро или живот. Руками надавливая на колени, старайтесь максимально приблизить их к полу, при этом корпусом наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Исходное положение: стоя на колене правой ноги, левая нога согнута в колене под прямым углом, стоит стопой на полу. Малыш находится у вас на руках. Не отрывая ног от пола, сгибайте все больше в колене левую ногу, пока не присядете на нее. Правая нога должна при этом быть максимально выпрямленной. Смените ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях. Малыша положите рядом, облокотив себе на живот. Поднимите как можно выше левую ногу, затем опустите. Лягте на левый бок и повторите упражнение правой ногой. Выполните упражнение по 10–15 раз каждой ногой.
Иллюстрация к статье:
Свежие комментарии