Польза завтрака

Почему завтрак так важен?

Полноценный утренний прием пищи помогает избежать переедания во время обеда и ужина, тем самым уменьшая риск развития ожирения и сопутствующих ему хронических заболеваний.
Регулярно завтракающие люди получают большее количество значимых для организма питательных веществ (кальция, калия, пищевых волокон, фолатов, железа), витаминов и микроэлементов (рибофлавина, витаминов А, В6 и С, магния, фосфора и цинка).
В ряде исследований отмечено, что люди, пропускающие завтрак, в целом чаще ведут нездоровый образ жизни, который характеризуется и нарушенным ритмом сна-бодрствования, нездоровым питанием и низкой физической активностью. (1)
Отсутствие завтраков влечет за собой риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца и мозгового инсульта. Такие данные были получены в ходе длительных 16-летних наблюдений в разных странах мира. (1)
Также есть исследования, которые доказывают связь между отсутствием завтрака и наличием атеросклеротических бляшек в брюшной аорте, сонных и подвздошно-бедренных артериях. Атеросклеротические поражения сосудов приводят к снижению их эластичности и препятствует нормальному току крови, а значит, ведут к сбоям в работе сердечно-сосудистой системы. В свою очередь, отрыв атеросклеротической бляшки может привести к инфаркту или инсульту.
Пропуск даже одного утреннего приема пищи в неделю повышает риск сахарного диабета второго типа на 6%. Люди, которые регулярно завтракают, лучше контролируют свой аппетит, так как периоды голода у них практически отсутствуют. Таким образом, гликемическая нагрузка на их организм распределяется равномерно, то есть отсутствуют резкие скачки уровня глюкозы в крови. Соответственно, и риск развития сахарного диабета ниже.
Регулярный завтрак — защита от депрессии. Пропуск утреннего приема пищи после ночного голодания влияет на увеличение уровня адреналина и кортизола, что приводит к сбоям в работе иммунной системы и проблемам адаптации организма к стрессу, что может послужить толчком к развитию депрессии.

Почему мы пропускаем завтрак?

На самом деле, причин множество:

Сбитые биологические ритмы, когда человек ложится спать позднее 23.00, а перерыв между ужином и завтраком составляет менее 12 часов. Таким образом, организм просто не готов к приему пищи.
Утренняя спешка. Например, когда родителям надо накормить детей, собрать и отвезти их в школу или детский сад, при этом им самим на завтрак времени уже не остается.
Пищевые привычки, сформированные в семье. Если человек с детства привык не завтракать, то внедрить эту полезную привычку во взрослом возрасте ему будет довольно сложно.
Желание подольше поспать.
Привычка заменять полноценный завтрак перекусом на бегу. Как правило, речь идет о сладком кофе, бургере или булочке с чаем. Такой прием пищи действительно даст чувство кратковременного насыщения, которое, однако, очень быстро пройдет. «Пустые» калории с большой вероятностью отложатся в виде жировых запасов, а организм очень скоро вновь потребует «дозаправки».

Когда и как завтракать?

Еще до утреннего приема пищи, сразу после пробуждения, стоит выпить стакан воды. Это запустит работу пищеварительной системы и станет основой другой полезной привычки: приема достаточного количества жидкости в течение дня. Взрослому человеку за сутки стоит выпивать 6–8 стаканов, то есть 1,5–2 л (при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой и мочевыводящей систем) вместе с жидкостью, которую человек получает из основных приемов пищи.

Что касается самого завтрака, то тут эксперты сходятся во мнении, что его следует принимать в течение одного-полутора часов после пробуждения, но не позже 10 часов утра (это соответствует нормальным биологическим ритмам организма).

Энергоемкость первого приема пищи должна составлять 20–25% от общего дневного рациона. В случае, если человек встает очень рано, допустимо разделить завтрак на две части: одну — употребить дома, а вторую — на работе, устроив себе поздний завтрак.

Оптимальный завтрак включает в себя три группы продуктов:

цельнозерновые нерафинированные крупы или хлеб,
кисломолочные продукты низкой жирности,
овощи, фрукты и ягоды.

Полезно будет включить в свой завтрак продукты, влияющие на желчевыделительную функцию — ведь именно с желчью из организма выводится большая часть «плохого» холестерина. Пищевым стимулятором оттока желчи являются полезные жиры, а их источниками — упомянутые выше кисломолочные продукты низкой жирности, яйца, нежирное мясо/птица или рыба, растительные масла, орехи и оливки.

Во время завтрака не стоит злоупотреблять излишним количеством соли и сахара (это правило распространяется и на все другие приемы пищи). Излишнее потребление соли вызывает отеки и негативно сказывается на работе большинства систем организма. Дневная норма соли не должна превышать 5 г, при этом она должна быть йодированной. Огромное количество скрытой соли мы можем получать с переработанным мясом (сосисками, сардельками, копченостями), консервами, соленьями и соусами — их стоит полностью исключить из рациона.

Как уже говорилось, в завтрак не должны входить продукты, содержащие «быстрые» углеводы: сдобная выпечка, блюда из слоеного теста, каши быстрого приготовления, сладости, фастфуд, газировка. Такая еда дает чувство кратковременного насыщения и выброс глюкозы в кровь, однако, эта энергия редко успевает перерабатываться организмом. В результате она откладывается в виде жировых запасов, а сам человек очень быстро вновь испытывает чувство голода. Полезная замена таким блюдам — продукты из сложных углеводов: цельнозерновые хлеб и крупы (геркулес, гречка, киноа, бурый рис, перловка), бобовые, зелень, фрукты и овощи.

Натуральные фрукты, овощи и ягоды в завтраке можно заменить замороженным вариантом. В этих продуктах, собранных на пике сезонной спелости, сохраняется большинство полезных веществ, минералов и клетчатки. Взрослому человеку стоит включать в ежедневный рацион не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод (400 г). При этом маринованные или консервированные овощи и фрукты лучше полностью исключить из рациона. Как правило, они содержат огромное количество соли, сахара и уксуса и точно не добавят «полезности» завтраку.

Примеры простых вариантов ежедневного завтрака это:

Омлет с овощами.
Яичница с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.
Отварное мясо с тостом и овощным салатом.
Самостоятельно приготовленные сырники с ягодами.
Цельнозерновая каша с кусочками фруктов.
Отварное яйцо и тост с авокадо.

Как приучить себя к регулярному завтраку?

Для начала необходимо наладить режим дня. Отход ко сну должен происходить не позднее 23.00, ужин — до 20.00. В таком случае перерыв между ужином и завтраком будет составлять около 10–12 часов, и организм сам потребует утренний прием пищи.

Если ранее вы вообще не завтракали, стоит начинать новую привычку с небольшой порции, дополняя ее вторым завтраком на работе и постепенно переходя к одному полноценному утреннему приему пищи.

Если по утрам на приготовление еды не хватает времени, приготовьте завтрак с вечера или поставьте на таймер кашу в мультиварке.

Помните: регулярные завтраки наградят вас хорошим самочувствием, ощущением сытости и энергичности, а еще защитят от переедания в дневное и вечернее время.