Залогом хорошего физического состояния во время ожидания малыша являются упражнения для беременных, причем в виде как домашних тренировок, так и занятий в тренажерном зале. Их разрешено выполнять на любом сроке, но только с определенным уровнем нагрузки. Он зависит от индивидуальной физической подготовки каждой женщины. Специальная гимнастика поможет в будущем легче перенести роды и быстрее восстановить здоровье после них. Подробнее о том, какие упражнения можно делать беременным, вы узнаете в информации ниже.
Какие упражнения делать при беременности
Целью физической нагрузки во время беременности является освоение правильного полного дыхания и произвольного напряжения/расслабления мышц. Это обеспечивается целым комплексом гимнастики. Она включает упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц живота и тазового дна. Такие нагрузки выполняют сразу несколько функций:
помогают держать себя в форме и не набирать лишний вес;
проводит профилактику растяжек;
тренируют дыхание, что помогает легче перенести роды и уменьшить риск развития у малыша асфиксии;
помогают уменьшить боль в спине;
при средней интенсивности снижают тонус матки;
обеспечивают прилив сил и энергии;
уменьшают отечность.
Какие упражнения можно делать
Главное условие выполнения всех упражнений для беременных – это их плавность. С точки зрения физиологии женщины такая гимнастика не принесет вреда, если все движения будут мягкими. Хоть во время ожидания малыша и есть ограничения, беременные все же могут выбрать себе безопасное занятие по душе:
дыхательные упражнения;
медитацию;
занятия йогой;
круговые движения тазом при неподвижных плечах;
физические тренировки с гимнастическим мячом;
гимнастика Кегеля, специально разработанные для беременных;
плавание в бассейне, аэробика;
занятия фитнесом;
пешую прогулку.
Какие упражнения нельзя делать
Всем беременным запрещены движения, которые могут повлечь за собой травму: прыжки, бег, велосипед, чрезмерно глубокие приседания, махи, скачки. Повысить напряжение матки могут резкие наклоны и скрутки, поэтому их тоже нужно избегать. Существует еще ряд запрещенных упражнений:
с подъемом утяжелителей;
любые нагрузки брюшного пресса;
гимнастика лежа на спине, животе;
размашистые движения, резкие повороты туловища;
резко повышающие внутрибрюшное давление – подъем прямых ног, переход из положения лежа в позицию сидя;
перевернутые асаны (могут привести к выкидышу или преждевременным родам).
Программа тренировок для беременных
В первый и третий триместр тренировки должны иметь легкий характер, так как на ранних сроках беременности они могут вызвать выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. Оптимальная продолжительность занятий – около получаса. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 8-10 повторений с перерывом между подходами в 2-3 минуты. Частота тренировок выбирается индивидуально, но рекомендуется 3 дня в неделю отвести для силовых нагрузок, 1 день – для кардио, например, пешей прогулки, еще 1 день – для йоги или растяжки.
Силовые тренировки
Более активные мамочки стремятся выполнять тренировки для беременных в тренажерном зале, но им стоит исключить слишком большие веса. Поднятие тяжестей является противопоказанием. Организовать тренировку можно следующим образом:
2 аэробных и 3 силовых занятий в неделю;
выполнять упражнения во время беременности отдельно для каждой группы мышц;
использовать легкие веса;
делать по 3 подхода с 8-10 повторениями;
отдыхать между циклами по 1,5-2 минуты;
после тренировки выполнить упражнения Кегеля, которые способствуют подвижности внутренних мышц таза;
заниматься не более 50-60 минут, начиная и заканчивая разминкой в виде простых упражнений или ходьбы;
интенсивность – средняя, чтобы после подхода можно было разговаривать и нормально дышать.
Фитнес для беременных
Все виды фитнеса, будь то аэробика, плавание или просто ходьба тоже должны выполняться по правилам. Частота определяется индивидуально, но оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю. Во время упражнений для беременных запрещено задерживать дыхание, иначе возможно кислородное голодание плода. Рекомендуется избегать положений стоя и лежа, нельзя перегреваться. Во время аэробики нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал значения в 125 ударов в минуту.
Упражнения для похудения
Физическая активность во время ожидания малыша помогает подготовить организм к родам. Любая зарядка для беременных в виде регулярных тренировок или простой утренней гимнастики помогает не набирать лишний вес. По этой причине заниматься конкретно для похудения нет необходимости. Снижать массу во время беременности можно только по медицинским показаниям. Для похудения специалист назначает диету с максимальным количеством овощей и фруктов и занятия вместе с тренером. Это могут быть аэробные и силовые нагрузки, описанные ниже.
Полезные упражнения для беременных
Гимнастика для беременных включает упражнения для проработки каждой группы мускулатуры и растяжку. Акцент делается на область таза, мышцы промежности и влагалища. Проработка этих зон поможет увеличить выносливость женского организма, обеспечить легкие роды и ускорить реабилитацию после них. Во время выполнения каждого упражнения для беременных важно ощущать прилив сил и комфорт. Только так возможно улучшить общее состояние организма.
Беременная женщина выполняет упражнение на растяжку
Для спины
Большую нагрузку во время беременности испытывают не только коленные суставы, но и мышцы спины, поэтому позвоночник требует внимания. Особенно это касается женщин с уже нарушенной осанкой или заболеваниями, например, остеохондрозом. Облегчить процесс вынашивания помогут такие упражнения для беременных:
Принять коленно-локтевую позицию. На вдохе выгнуть спину дугой вверх, а на выдохе опустить вниз поясницу.
Взять в руки полотенце или палку. Завести их сначала сверху за голову, а затем снизу выше линии плеч.
Встать прямо, плавно выполнить по 8 вращений шеей в каждую сторону.
От отеков при беременности
Одной из проблем, которая появляется практически у всех беременных, является отечность. При склонности к такому явлению рекомендуется устраивать разгрузку для ног в течение дня. Для снятия отечности помогают следующие упражнения при беременности:
Лечь на бок, верхнюю ногу вытянуть, приподнять. Носок потянуть на себя, выполнить конечностью 8-10 кругов по часовой стрелке. То же повторить с другой ногой.
Встать прямо, в течение 2 минут выполнять перекаты с пяток на носки.
Принять позу «кошки». Вдыхая, прогнуть спину, на выдохе, наоборот, округлить позвоночник, а вниз опустить таз и макушку.
Свежие комментарии