Все больше и больше людей искушаются вегетарианством. Чтобы избежать какого-либо риска дефицита определенных минералов и витаминов, мы должны остерегаться нескольких ошибок, делать ставку на растительные белки и хорошую еду. Вам говорят, как это сделать.
Вегетарианство определяется как «исключение пищи из плоти земных и морских животных»: то есть удаление мяса и рыбы / морепродуктов на. Veganism идет дальше, отменив также продукты, полученные от животных, такие как молочные продукты, яйца, мед. Этот режим питания строго растительный. Как и что кушать при таком режиме написано здесь sunmint.ru.
Избегайте дефицита железа, цинка, витаминов В12 и D
Пищевой баланс может стать более сложным, когда вы удаляете категорию продуктов питания, и вы должны следить за пропущенными питательными веществами, такими как железо, витамин B12 и витамин D — не только вегетарианцы! — или цинк.
• Где найти витамин B12? В молочных продуктах, сыре и яйцах, а также в пивных дрожжах, некоторых обогащенных продуктах (соевые йогурты, хлопья для завтрака). Дополнение часто полезно.
• Где найти железо? Цельное зерно (рис, булгур, хлеб), киноа, бобовые (чечевица, сушеные бобы), соя (тофу), зеленые овощи, но в меньших количествах.
• Где найти цинк? В маслосодержащих фруктах (орехи, миндаль), какао, водорослях.
• Для витамина D добавки чаще всего необходимы.
Ошибки, которые не нужно совершать, когда вы вегетарианец
Чрезмерное употребление яиц, сыра и молочных продуктов позволяет «компенсировать» недостаток белка в мясе и рыбе.
Ставки на растительные белки
Тремя основными источниками растительного белка являются бобовые (или бобовые), злаки, псевдо-злаки и масличные фрукты.
• В бобовых (чечевица, фасоль, горох, соя) просты в обслуживании, они могут быть разделены на суп в полной тарелке, связанные с зерном и овощами.
• Эти зерновые (рис, крупа, овес, просо, пишется) и псевдо-зерна (лебеда, амарант) используются для изменения меню, с или без клейковины.
• На орехи (грецкие, миндаль) богаты белками, но их потребление должно быть умеренным из — за их содержание жира. Их можно есть с сырыми овощами, вместо сливочного масла и сливок в соусах, пудрой в пирожных.
Комплементарность белков
Зерновые имеют дефицит лизина, аминокислоты и богаты серными аминокислотами, в то время как бобовые богаты лизином и недостатком аминокислот серы (метионин). Отсюда и интерес к их объединению.
Идеальное сочетание = 1/3 бобовых + 2/3 злаков. Примеры: пшеничный кускус + нут. Рис + чечевица. Хумус и лаваш.
Выбор правильных масел
Чтобы избежать пропуска незаменимых жирных кислот омега-3 в жирной рыбе, предпочтите потребление рапсового масла или орехов (2 столовые ложки в день) или камелины (1 чайная ложка на день).
Автор: Владимир Селезнев
Иллюстрация к статье:
Свежие комментарии