Подъем рук перед собой

Такой подъём относится к изолирующим упражнениям и главной задачей его является развитие дельт, их утолщение, придание им рельефа. Оно позволяет визуально отделить дельты от грудных мышц.

Это упражнение не ограничивается уровнем опыта бодибилдера. Благодаря простоте и эффективности, рекомендуется выполнять всем. Самым подходящим для этого временем будет середина тренировки после приема Optimum Nutrition Opti-Women. После сделайте армейский жим и жим гантелей сидя или стоя. Не забывайте точно придерживаться правильной техники — это очень важно.

Подъем рук перед собой – правильное выполнение

1. Займите устойчивое положение. Возьмите гантели в руки (смотрите, чтобы они не оказались слишком тяжёлыми), они должны висеть на почти вытянутых руках по бокам тела, а ладони обращены к вам. Руки слегка согните в локтях, а ноги в коленях. Голову держите ровно, так же как и спину. Напрягите поясницу и не расслабляйте её пока не закончите выполнение.

2. Сделав глубокий вдох, напрягитесь и поднимите сначала одну руку, так чтобы она оказалась чуть выше уровня плеч. Запомните, что вся работа происходит только в плечевых суставах.

3. Как только достигните верхней точки, сделайте выдох и медленно опустите руку вниз. Если сможете задержать гантель в верхней точке хоть на одно мгновение, то это пойдёт только на пользу.

4. Когда опустите одну руку вниз, проделайте то же самое и для второй. Упражнение можно выполнять как поочерёдно для каждой руки, так и для обеих сразу.

Подъем рук перед собой – рекомендации

1. Гантели необходимо поднимать выше уровня плеч. Это очень важно. Также используйте относительно тяжёлые гантели. Лёгкие не дадут положительного эффекта, а чересчур тяжёлые не позволят правильно выполнить упражнение. Кроме того, ими можно травмировать суставы.

2. Используйте верхний хват, если хотите выжать максимум пользу их этого упражнения.

3. Старайтесь держаться ровно и не помогайте себе другими частями тела. Все движения происходят только в плечах. И обязательно задерживайте дыхание при подъёме рук.

4. Вместо гантелей можно использовать штангу.

Подъем рук перед собой прокачивает среднюю головку дельтовидной мышцы. Дополнительные мышцы: трапециевидная, передняя зубчатая, малая и большая грудные мышцы. Выполнять примерно по 3—4 подхода, в каждом по 8—10 повторений.